セルフエフィカシーとは
セルフエフィカシーは、「自分には目標や課題を乗り越える力がある」という確信や自信のことを示す言葉で、「自己効力感」とも呼ばれる。
カナダの心理学者であるアルバート・バンデューラが、社会的学習理論という研究の中で提唱したものであり、バンデューラは、人が行動を起こす要因は周囲の環境や刺激が直接作用するのではなく、それらを解釈する個人的な認知であると主張している。そして、その認知の中心にあるのがセルフエフィカシーであるという。
自分の置かれた環境や他者を観察することで、どんな結果になるかを予測したり、そのためにどう行動すればいいかをイメージすることができるようになるという。セルフエフィカシーが高い人ほど、課題解決のための行動を素早く行うことができる。
なお、セルフエフィカシーは「自分の意思で動けている」と認識することが重要であり、これがその後の目標設定にも大きく関わってくる。結果として課題遂行の成功率を高めることができ、また新たな自信に繋がるのだ。
セルフエスティームとの違い
セルフエスティームは、よくセルフエフィカシーと混同される言葉だ。これは日本語では「自己肯定感」といわれ、昨今様々なシーンで用いられている言葉だ。セルフエスティームは、「ありのままの自分を大切に思うこと」で、セルフエフィカシーと異なり自信や確信の有無は関係ない。
セルフエフィカシーが注目される背景
セルフエフィカシーが注目されるようになった理由として、昨今見られるような社会の大きな変化があげられる。
高度経済成長期では、上からの指示をきちんと行えるかどうかが評価のポイントとなっていた。しかしVUCA時代といわれる現在は、変化に対応できる柔軟さや、前例のないことに挑戦する力が求められている。
また、自分でビジネスを立ち上げたり、フリーランスに転身するといった、働き方が多様化していることも理由の一つだ。労働者の考えはこれまでと大きく変化し、会社や組織での昇進よりも、自分自身を高めることが人生の目標となっている人も増加している。
このようなことから、これからの時代を生き抜くためには自分の能力を確信し、自ら困難に立ち向かえるかどうかが評価のポイントになるのだ。
一方、セルフエフィカシーが低い人は「自分は何をやってもダメだ」と自信を持てない状態になる。行動に移すこともなかなかできず、その結果、成功率も下がってしまうといわれている。「どうせできない」とネガティブな思考や発言も多く、他人の励ましやアドバイスも聞き入れられないという特徴がある。
さらに、このようなセルフエフィカシーが低い状態が続くと、失敗したとき「やっぱりダメだった」と落ち込むことが多く、より一層セルフエフィカシーが低下していくという悪循環に陥ってしまうのだ。
セルフエフィカシーを高める方法
では、一体どのようにしてセルフエフィカシーを高めていけばいいのだろうか。バンデューラは、以下の4つの方法を挙げている。
成功体験を重ねる
「自分の選択と行動が成功に繋がった」という経験は、その後の大きな自信に繋がっていく。成功体験を積むには、まずは身近で簡単にできそうな目標から設定していくことが重要である。大きな目標を掲げる場合はいくつかの段階に分け、一つひとつクリアしていくことで、何度も成功体験を重ね、いつしか大きな自信へと成長していくだろう。
代理体験をする
自分の環境や性別、年齢などパーソナルな部分が似ている人の成功によって「自分にもできる」という自信に繋げていく方法だ。この体験で重要なことは、自分との類似性が高い人を選ぶことである。例えばダイエットを目標としている場合、世界的な有名人を目標にするより、身近なダイエット成功者をモデルにした方が自分事として捉えやすく、成功率も上がると言われている。
人から説得を受ける
周囲の人から「あなたならできる」「あなたには能力がある」と言われることで、自信をつけていく方法だ。自分のことは分かっているつもりでも、意外と見えていないこともある。むしろ「自分にはできない」という思い込みが強い場合、他者から褒められたり励まされたりすることで、無意識だった遂行能力が浮き彫りになることもあるのだ。
身体の状態を理解する
セルフエフィカシーは、心や体の状態によって左右されるという。体調不良や寝不足の状態、ストレスや疲労によって気力が出ないという状態では、セルフエフィカシーはどんどん低下してしまう。また、周囲とのコミュニケーション不足によって、不安感が増幅している場合も同様である。体と心のバランスを取り、健康状態を良いものに保ちつづけることがとても大切だ。
セルフエフィカシーが生きる場面
セルフエフィカシーを高めることで、さまざまな場面でその能力を発揮することができる。ここでは、特にセルフエフィカシーが重要視される分野をみていこう。
ビジネス・仕事
セルフエフィカシーが生かされる場面といえば、ビジネスや仕事が最も想像しやすいだろう。膨大な利益を生み出すビジネスに関わっている人はもちろん、仕事では日常的に様々な困難が降りかかる。日ごろから小さな問題も難なくこなしていけば、やがて大きな問題にぶつかったとき「これまでも自分は出来た」と自分の遂行能力に自信があれば、強い気持ちを持って業務に当たることができるのである。
介護・看護
介護や看護の場面でよく見られる出来事に、利用者（患者）が今まで出来ていたことが出来なくなるということがある。こうした状況は本人にとって大きなダメージであり、セルフエフィカシーの低下に繋がってしまう。
それを回避するために、小さな動作から成功体験を積み、さらに「出来ましたね」と声をかけてあげることで、少しずつ自信を持てるようになるだろう。
教育
昨日は解けたけれど、今日は分からなかった問題。友だちとの初めての喧嘩や、部活、習い事、身体の変化など、子どもたちは毎日新しいことに出会う。そんな初めて尽くしの日常の中でセルフエフィカシーを持つことで、様々なことに挑戦できるようになる。
しかし、自信が持てない子どもも多く、その裏には何か大きなトラウマが隠れている可能性もある。大人が真摯に向き合い、声をかけてあげることが非常に重要なのだ。
セルフエフィカシーとの付き合い方
人間は、誰しも不安定な状態にある。調子の良い日もあれば、悪い日もあるだろう。つまり、前項で述べたとおり、セルフエフィカシーが高いときもあれば低いときもあるのが普通だといえる。そのため「時には自信がなくても大丈夫」という余裕を持つことも、とても大切である。
また、実際に自分を励ますための行動を予め決めておくというのも有効だ。たとえば、プレゼンテーションや講演など、人前に出る前にハンカチを握りしめながら「自分なら必ず成功する」と口に出すといった方法がある。
また、セルフエフィカシーが高い人は、失敗しても落ち込まないという特徴がある。「少しくらい失敗しても、何もかも終わるわけじゃない」と言い聞かせ、深呼吸をしながら自分で腕や肩に触れてみよう。
セルフエフィカシーの低下を自覚している場合は、まずはセルフエスティーム（自己肯定感）を高め、「どんな自分でも大丈夫」と受け入れてあげることが重要だ。
まとめ
自分の能力を信じる「セルフエフィカシー」。セルフエフィカシーが高い状態にあると、素早く課題遂行することができ、失敗をしても原因を探りながら物事を進めていける。自分ならできると信じているからこそ、失敗を失敗と捉えず、前向きに受け止めることができるのだ。セルフエフィカシーが高まると、自分自身だけではなく組織や社会全体を成長させることにも繋がる。
日本人は、世界の中でも特に自信がなく、自己肯定感も低いとされている。しかし、日本人の美徳である「謙虚さ」は、決して「自信がないこと」とイコールではないのだ。むしろ自分の力を信じているからこそ、虚栄を張ったり驕ったりすることなく、素直で控えめな態度をとることができる。
たとえセルフエフィカシーが低いという人でも、少しずつ成功体験を積むことで高めていくことができるため、まずは小さなことから挑戦してみよう。
参考サイト
自己効力感の概念分析｜江本リナ｜日本看護科学会誌J. JPn. Acad. Nurs. Sci., Vol.20,No.2,PP.39～45,2000
自己効力感｜泉比佐子｜日本地域看護学会誌，19（1）：80-83，2016
セルフ・エフィカシーを高めるポイント | e-ヘルスネット（厚生労働省）
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